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减重黄金期！三伏天如何健康饮食、高效领略？
体重解决不仅关乎个东说念主健康，亦然“健康中国”建设的热切捏手。近期，“一年中掉秤最快的时候到了”话题登上外交媒体热搜榜。算作全年气温最高的时段，三伏天时东说念主体机体为督察体温踏实，通过皮肤血管彭胀、汗液挥发强化散热，基础代谢与日常行为总能耗较常温季节生感性升高，因此被视为减重黄金期。
减重如何避让误区？如何让“管住嘴、迈开腿”安全又高效？食物配料里藏着哪些“陷坑”？
——编者
饮食，参考两张表
日常活命中，臃肿的“隐形推手”往往藏在食物的配料内外。看懂配料表、养分要素表，减重渔人之利。
配料表干净
不就是健康
“配料表干净”是不少商家习用的宣传语。北京大学东说念主民病院临床养分科主任、主任养分师柳鹏阐明，“配料表干净”不就是健康，短配料表可能高糖高脂（如纯果汁），长配料表也可能是合规养分强化食物，是以在选购时不成只看诋毁，要点看要素。
还要看养分要素表和养分素参考值（NRV）的百分比。养分要素表要盯紧“能量、糖、脂肪、反式脂肪酸”。成东说念主逐日推选总能量摄入约2000千卡，能量过高的零食需死心食用量；逐日添加糖摄入上限为50克，理思死心法式为25克以内；即便居品标注反式脂肪酸为0，也不可无节制食用；成东说念主逐日钠摄入不宜超越2000毫克，恒久吃高钠食物容易激勉体魄水肿、升高血压。NRV的百分比代表该要素占成东说念主逐日推选摄入量的百分比。比如某饼干脂肪NRV的百分比为30%，吃1包就占逐日脂肪需求的30%。
柳鹏提议，优选自然食物（极新蔬菜、低糖生果、全谷物）、优质卵白（鱼、虾、鸡胸肉、鸡蛋、豆成品），减少加工食物摄入。死心饮食总量，健康食物摄入过多也会热量超标。
“0蔗糖”“0卡”“0脂”
皆有套路
许多东说念主心爱喝饮料。市面上含糖饮料甜味起首分为果葡糖浆、白砂糖（蔗糖）两类。“自然果糖无害”“代糖饮料轻率喝”，是常见的饮食误区。柳鹏先容，果糖是一种单糖，自然存在于生果、蜂蜜中，食物工业中鄙俚使用的果葡糖浆（主要要素是果糖和葡萄糖），是饮料、风仪酸奶、果汁、甜点的“常客”。许多东说念主认为“果糖来自生果，多吃没事”，践诺上自然生果中的果糖，因有膳食纤维包裹，领受慢、单次摄入量有限；而果葡糖浆中的果糖属于游离糖，无需胰岛素参与，径直在肝脏代谢，过量摄入会加快肝脏脂肪合成，激勉非乙醇性脂肪肝，同期促进内脏脂肪堆积，导致腹型臃肿。一杯500毫升含糖饮料，游离果糖含量可达20到30克，而《中国住户膳食指南（2022）》提议成东说念主逐日添加糖摄入量最佳死心在25克以下。
为控糖控重，许多东说念主选拔添加赤藓糖醇、阿斯巴甜、三氯蔗糖等甜味剂的“0卡饮料”，认为“不升血糖、不长胖”。柳鹏示意，代糖照实险些无热量、短期不会升高血糖，但恒久多量摄入可能扯后腿肠说念菌群均衡，缩短胰岛素敏锐性，大幅普及2型糖尿病发病风险；同期代糖会陆续刺激大脑甜味核心，诱拐体魄对甜食的需求，增强食欲，让东说念主不自发摄入更多高热量食物，形成“越喝越胖”的恶性轮回。
“0脂”“低脂”不就是低热量。低脂食物常会特殊添加糖弥补风仪缺失，比如低脂酸奶的含糖量可能高于普通全脂酸奶，选购时需格外警惕。“0蔗糖”不就是无糖，可能含果糖、麦芽糖、果葡糖浆、代糖，本色依然“含糖/含甜味剂”。
柳鹏提议，饮品首选白热水、淡茶水和无糖黑咖啡。代糖饮料仅恰当偶尔解馋，每周饮用不超越2次，单次饮用量死心在300毫升以内，幸免恒久依赖；购买饮料检察配料表，若果葡糖浆、结晶果糖排在配料前哨，代表糖分添加量高，这类居品尽量少买。
爱吃烘焙、油炸食物
当心反式脂肪酸
一块烘焙点心、一杯奶茶，是许多东说念主心爱的下昼茶搭配。柳鹏提议，买蛋糕优先选拔动物奶油款，奶茶优先选拔纯牛奶基底，配料表若出现氢化植物油、东说念主造黄油、植脂末、起酥油、代可可脂，需提高警惕。
动物奶油和植物奶油有何区别？动物奶油（稀奶油）从全脂牛奶等永诀，自带自然乳香，清朗乳白偏黄，质地柔嫩，主要含满盈脂肪酸，适量摄入无需追念，但热量较高，过量摄入易导致热量超标。植物奶油（东说念主造奶油/植脂奶油）由豆油等植物油经氢化加工，添加香精、色素、防腐剂制成，神采亮白、质地坚挺、价钱低廉。氢化历程易产生反式脂肪酸，容易危害健康。
“反式脂肪酸被称为‘血管杀手’，东说念主工氢化植物油是膳食反式脂肪酸最主要起首。”柳鹏阐明，反式脂肪酸在东说念主体内代谢剖释速率极慢，会升高下密度脂卵白胆固醇（坏胆固醇），缩短高密度脂卵白胆固醇（好胆固醇），权贵增多动脉硬化、冠心病、中风的患病概率；同期会引起内脏脂肪堆积、缩短胰岛素敏锐性，99久久综合精品国产加剧胰岛代谢职守，进一步诱发2型糖尿病。反式脂肪酸高发食物包含植脂末奶茶、速溶咖啡、奶精、曲奇饼干、蛋挞、代可可脂巧克力、炸鸡、薯条、油条等。
成东说念主逐日反式脂肪酸摄入量提议不超越2克。我国食物安天下标司法，每100克食物中反式脂肪酸含量≤0.3克时，居品包装可标注“0反式脂肪酸”。但标注“0”不就是全皆不含反式脂肪酸，通盘适合该标注法式的烘焙、油炸加工食物，恒久多量食用会形成反式脂肪酸在体内陆续蕴蓄。
掉秤，避让三个坑
越来越多东说念主驱动主动解决体重，但一些不科学的减重样式让不少东说念主在追求“掉秤”的路上付出了健康代价。以下3个常见误区，尤需警惕。
过度节食
饿出来的，可能是病
“许多东说念主对减肥存在‘少吃就能瘦’的误会，甚而采纳顶点节食的样式来减肥。”安徽医科大学第一附属病院胃肠及减重代谢外科主任医师张震说，这其实是对体魄的透支，“当咱们恒久摄入的热量严重不实时，体魄会启动注目机制，大幅缩短基础代谢率，反而将我方变成易胖体质。”
“过度节食也会导致养分不良。”张震提醒，东说念主体需要超越40种养分素来督察运转，顶点节食势必导致养分迷糊。旷世难逢，各式疾病就会找上门来。领先是内分泌系统疾病，举例甲状腺激素分泌减少，使东说念主畏寒、乏力、脱发，滋长激素分泌受抑，影响骨骼发育和组织竖立；其次是消化系统疾病，举例恒久空心（大于12小时）会使胃酸径直刺激胃黏膜激勉痛苦，恒久极低脂饮食会导致胆囊收缩无力，使胆汁淤积，增多患上胆结石的风险。
过度节食还会诱发养分不良性脂肪肝，严重者还会面对脱发、免疫力下跌乃至精神心焦等问题。
怎样才算“过度节食”？张震先容，医学上的极粗劣量饮食每每指逐日摄入600—800千卡。“科学减重毫不成靠‘饿’，而是要向健康活命样式放心过渡。”张震提议，减重技术，饮食退换应“控总量、优结构”。减重的底层逻辑是构建踏实能量缺口（能量缺口=逐日总能量迫害-逐日摄入热量），逐日500千卡缺口最为暄和，适用绝大多数减脂东说念主群；1000千卡缺口强度偏大，仅恰当大基数臃肿东说念主群短期使用，不提议普通东说念主群恒久自主接收。但需小心逐日摄入不成低于个东说念主的基础代谢率。
过度领略
突击考验，体魄亮红灯
“有些东说念主平时迷糊考验，为了快速瘦身在短期内高强度突击考验，反而导致体魄亮起红灯。”张震先容，最典型的领略毁伤是横纹肌溶解症，其发生的危急信号出当今领略后4至12小时内，陆续肌肉剧痛（远超普通酸痛），以及尿液呈茶色、酱油色或咖啡色。
“横纹肌溶解症并不是肌肉的确融化了，而是骨骼肌细胞因超负荷领略导致缺血缺氧和讲理崩解，细胞内多量的肌红卵白和肌酸激酶开释入血。”张震指出，这些物资在通过肾脏排泄时极易堵塞肾小管，不仅会引起代谢繁芜，严重时会诱发急性肾毁伤甚而肾阑珊。
张震先容，领略必须“挨次渐进、节省”。成年东说念主可先从小领略量驱动，缓缓增多到每周累计150—300分钟中等强度领略，如快走、游水、骑行等。每周可安排2—3次抗阻考研，如举哑铃、深蹲等。还要妥当安排1—2天的休息日，或进行低强度的拉伸、散布等复原性行为，给体魄和肌肉竖立的时辰，幸免过度疲惫和领略毁伤。
安徽医科大学第一附属病院内分泌代谢科主治医师惠灿灿提醒，在减重说念路上，切忌急于求成。“要分阶段竖立科学标的。关于多数超重或轻度臃肿东说念主群，科学标的是6个月内松开面前体重的5%—10%，重度臃肿东说念主群在医疗纷扰下可设定更高标的，大多数东说念主群减重初期可参考每周减少0.5—1公斤、每月2—4公斤的法式去履行。”
盲目使用“减肥针”
“躺瘦神药”，隐患重重
安徽医科大学第一附属病院内分泌代谢科主任医师邓大同特殊提醒，频年来，GLP—1（胰高血糖素样肽—1）类“减肥针”被一些东说念主炒算作“躺瘦神药”，激勉盲目跟风、自行购药、非法打针的表象。俗称“减肥针”的药物包括司好意思格鲁肽、利拉鲁肽等GLP—1受体兴隆剂，以及替尔泊肽等GIP/GLP—1双受体兴隆剂。只好部分特定制剂获批用于体重解决，且均须严格按照批准的适合证使用。
“临床中，滥用减肥药致体魄毁伤的病例百花齐放：有东说念主聚首用药3月，体重下跌却追随严重肝毁伤、心慌乏力、肌肉流失；有东说念主代购药物、私自加量，激勉剧烈吐逆、心律失常，需急诊抢救；广宽体重泛泛或轻度超重者跟风用药，无视健康风险。”邓大同教唆，以司好意思格鲁肽为代表的GLP—1受体兴隆剂并非全民可用的减肥居品。这类药通过减速胃排空、扼制核心食欲杀青减重，适用限度尽头严格，仅适用于BMI（体魄质料指数）≥28且经过3—6个月活命样式纷扰仍不成减重5%的东说念主，或BMI≥24且吞并高血压、高血糖症、高脂血症、代谢功能拦阻有关性脂肪性肝病、体重有关骨枢纽疾病、寝息呼吸暂停空洞征等患者。
邓大同提醒，减重莫得捷径，若照实需要药物纷扰，必须到正规病院内分泌科或减重门诊评估，适合适合证后在医师疏导下使用，并按期监测肝肾功能、心率等主义。切勿轻信集聚代购或私自加量。